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我好痛苦啊,让我来教你痛苦容忍技能吧

曲靖市印心心理咨询中心 2019-12-02 15:53:30

  自我安抚是能够让你放松的任何活动、经历或消遣。它可以是聆听音乐、洗热水澡、练瑜伽、散步、做放松运动(如深呼吸)——你喜好做的任何能减轻压力的事情。自我安抚简单易做,许多忙碌操劳、不堪重负的人都需要学会将它整合到生活中。另外一个重点是,自我安抚不是你做任何喜欢之事的许可证。危险或不健康的娱乐,如鲁莽驾驶和沉溺于酒精或毒品,被视为不适当的自我安抚行为。


自我安抚是“辩证行为疗法”所教授的一整套痛苦容忍技能,临床疗效历史悠久。


为什么要自我安抚


许多自我安抚和放松运动都可以迅速完成,几乎没有环境的限制,也不需要太多的练习。至少,放松和安抚自己给了你机会,让你获得了休息,从压力中恢复过来。此外,放松和享受的感觉变成了宁静的基准点,同时也成为参照点,能够帮助你识别更多生活里的紧张时刻。最后,自我安抚和放松是健康的应对策略,因为它们蕴含了没有破坏性的快乐。


自我安抚能够替代针对情绪痛苦的习惯性的无效应对方式,并以此来解决跨诊断因素中的应对固执。它扩充你的适应技能库,将形形色色的新活动纳入其中,使它们成为你可以利用的积极应对策略,而非逃避的消极应对策略。


什么时候不能自我安抚


“接纳承诺疗法”的从业人员认为自我安抚和放松运动是情绪性回避的表现形式,会妨碍痛苦情绪的去敏感化学习(Eifert and Forsyth 2005)。为了确保你不会将本章教授的技能用于回避感受,请不要在以下情境中自我安抚:


·不要利用自我安抚来避免痛苦情绪的到来。假设有位好友宣布要搬到一座遥远的城市中去。每次想起她时,你就会借由弹吉他、看电影或上网来压抑失落感和悲伤感。这便是自我安抚的不恰当使用,因为它是在试图避免去充分体验失落和悲伤的正常感受。


·不要用自我安抚来替代适当的情绪反应。如果你愤怒于在职位升迁中被忽视,恰当的反应会是把这种愤怒作为动力,重新找出个人简历,并探询其他部门的职位空缺。倘若你对愤怒的刺痛的第一反应是冲入休息室享用糕点,那么,你也许就无法着手规划积极主动的回应。


·自我安抚的方式不能妨碍有价值或必要的经验。例如,你想要帮助女儿完成家庭作业,但每天晚上你都以看电视来代替这一活动,这种形式的自我安抚会使你错失亲近和帮助孩子的重要机遇。


·不要在情绪暴露练习中使用自我安抚或放松技巧。这样做会阻碍你习惯化自身的感受,令练习徒劳无益。


自我安抚的具体做法


自我安抚可以采取多种多样的形式,不同人的有效安抚方式也高度个性化。在本节中,我们将可选择的方法划分成两大类:促进放松的练习,以及广泛的感官体验的建议,它们可以作为自我安抚的技巧。


放松


本节的练习将帮助你学会放松。首先涉及的是特定呼吸技巧;第二是放松全身尽可能多的肌肉;第三,你将会利用提示词来帮助放松;第四,你将会观想安全之所。尝试全部四种练习,看看哪种最适合你。


腹式呼吸


当你心烦意乱时,你的呼吸会变得快而浅。借由有意识地放慢呼吸,将空气深吸入你的腹部,你向身体传达了一切安好、没必要惊慌烦恼的信息。腹式呼吸很简单,但其压力消除效果是显而易见的。横膈膜是宽阔有力的膜状肌肉,位于肺部之下。吸气时,你的横膈膜向下、向外移动,推挤胃脏,将空气吸入肺部。呼气时,你的横膈膜向上、向内移动,将空气排出肺部。以下是练习腹式呼吸的详细指导说明。


找一处安静的地方,确保自己五分钟之内不会受到打扰。请坐直,将一只手放在胃部。闭上眼睛,用鼻子慢慢地深吸气。感受胃推开你的手的方式。接着,慢慢地用嘴呼气,注意手再度向内移动的方式。继续深长而缓慢地吸气和呼气,感受手伴随每次呼吸的内外移动。


注意每次吸气如何像吹气球一样扩张你的胃。还要注意在你持续这样呼吸的过程中,身体逐步放松的方式。努力将注意力放在呼吸上。倘若头脑走神了,你可以尝试在每次呼吸时计数,以便将注意力集中在呼吸上。吸气时慢慢计数到四,然后再在呼气时慢慢计数到四。


每天练习腹式呼吸两次,每次五分钟。或者,在你觉得需要放松的任何时候,你都可以练习。


身体意识


此次练习的放松效应取决于一项事实——当全身肌肉处于放松状态时,你不会感到紧张不安。


找一处安静的地方,你可以在那里躺下来,且不会被打扰。平躺下来,双腿不要交叉,双手摆放在身体两侧。闭上眼睛,做一次深长而缓慢的呼吸,将注意力放在脚上。觉察你在脚上感受到的任何紧张感。告诉自己“平静”“放松”“安详”“轻松”,或你选定的其他提示词。在说出提示词的同时,想象所有的紧张感都从你的脚上排出。


接着,将注意力转移到小腿肚和胫骨上。注意小腿上的任何紧张感,并对自己说提示词。在说提示词的同时,想象所有的紧张感都从你的小腿肚和胫骨上排出。


然后,对大腿做相同的事情——大腿骨上的肌肉群。继续将注意力向上移动,放松身体:臀部,接着是胃部,再接着是胸部,然后是背部,再然后是肩部。对于身体的每一区域,觉察所有的紧张感,然后说出提示词,让紧张感消失。


再然后,对双手做同样的事情,接下来是前臂、上臂、脖颈,最后是头颅,在每一部位注意所有的紧张感,并利用提示词来消除紧张感。以此种方式遍历全身后,你将会显著降低周身肌肉的紧张感,深刻地放松身体。


一周时间里,每天练习“身体意识”一到两次,这将会让你洞悉身体中负载紧张感的部位。它还会让你更加擅长放松。


提示词控制放松


一旦获得了“身体意识”练习的某些经验和技能,你就可以利用提示词来随时随地地快速放松身体了。闭上眼睛几秒钟,扫描全身每一处的紧张感。注意肌肉紧绷的区域,接着对自己说“放松”“平静”或你喜欢的任何提示词,让全身得到放松。


安全岛冥想


本次练习充分利用了这一事实:你的心智和身体对想象中的安宁场所的反应,几乎与对现实中的安宁场所的反应强度相当。想象一处现实或虚构的地方,这处地方使你感到安全和快乐。它可以是来自你的童年的某处地方、度假胜地、教堂或寺庙、书籍或电影中的布景,甚至是历史上的地方——你喜欢的任何地方。倘若你能够记住下面的指导,那么,请闭上眼睛,并向自己复述。否则,请以冷静平和的声音录下这些指导,并播放录音,直到你已经练习了几遍,非常熟悉整个程序。


找一处安静的地方,确保自己在20分钟内不会受到打扰。坐在舒适的椅子上,双脚平方在地板上,双臂放在膝上或椅子的扶手上。闭上眼睛,深呼吸,用鼻子吸气。屏住呼吸5秒钟,接着慢慢呼气。再次深吸气,屏住呼吸5秒钟,并再次慢慢呼气。继续缓慢而深长地呼吸,不必计数和屏住呼吸。


想象你正进入安全之地。首先,利用你的视觉,并想象看到了这处地方的轮廓和颜色。补充细节。那里有任何人或动物吗?观察他们正在做些什么。如果安全之地是在室内,请注意墙壁和家具的外观。倘若是在室外,观察天空、地平线、地面以及任何植物或水。继续观察,直到你对安全之地有了清晰生动的视觉印象。


接着,将注意力放在听觉上。你听到风的声音了吗?波浪呢?人们的谈话声呢?有音乐吗?你听到了任何鸟儿或动物的鸣叫了吗?选择舒缓的声音去倾听。


再接着,注意安全之地有什么样的气味。也许是你自童年时期便念念不忘的香味,如花朵或新鲜出炉的面包的气味。如果你在外面,闻闻海洋、青草或任何环绕着你的芳香。花点时间来享受香味。


然后,注意你的触觉感觉到的东西。你在安全之地是坐着还是站着的?有微风轻抚在皮肤上吗?风是温暖的还是凉爽的?集中精力在触觉上一段时间,看看关于这处地方,它能告诉你些什么。


再然后,想象你可以在安全之地品尝一些东西。食用或饮用某些东西,想象它们的美味。


继续享受你的安全之地,缓慢而均匀地呼吸,注意你的所见、所闻、所嗅、所感和所品。体会你在这处地方所享受的安全、放松和满足。这里是你私人私有的安全之地,你可以在任何时间返回这里。每当感到悲伤、恐惧、愤怒或内疚,你都可以来这里休息一下,感受到同样的轻松和安全。


再次环视周围,将这些细节铭记于心。现在,专注于你的呼吸。让眼睛闭得再久一些,回忆你实际所在的房间的样子。当你觉得准备好了以后,睁开眼睛,将注意力转向周围的环境。


每次你需要一个舒缓的迷你假期时,你都可以进行此次练习。一旦这处安全之地于你而言变得非常熟悉,你就可以在忙碌的日子里闭上眼睛几秒钟,短暂地观想你的安全之地,并感到平静和放松。


感官的自我安抚技巧


接下来,你将会看到以五官感觉分类的安抚活动列表:触觉、听觉、视觉、嗅觉和味觉。所有这一切都是为了给予你安宁的舒缓时刻,不过,不同的人寻找到的最令自己舒缓的活动差异巨大。查看列表,并选择可能安抚你的活动,同时,不要拒绝尝试新活动,要弄清楚它们对你的影响。有些人发现爵士乐或古典音乐非常令人放松,而其他人则觉得它们会刺激神经或让人紧张不安。倘若你尝试了某个建议的活动,但它没能让你感到舒缓,甚或是让你的感受更加糟糕,那么,请转入下一项活动。


触觉的自我安抚


皮肤是人体最大的器官。它装载着敏感的神经,而且不论环境如何,你始终都在触摸着某物。然而,触觉很容易被忽视。某些触觉,如抚摸一只猫,可以让人非常愉悦,而其他一些触觉,如被猫抓伤,是疼痛且重要的警告,让你从可能的伤害中回撤。人们的触觉偏好各不相同。核对下面你愿意尝试的所有物品,并在列表末尾的空白处填写你的某些观点:


□在钱包或口袋中装入柔软的天鹅绒般的布料、光滑的抛光石头或解忧珠,需要时便抚摸它们。

□洗个热水或冷水澡,享受水滴落在皮肤上的感觉。

□洗个泡泡浴,或者沐浴时涂上精油,感受舒缓的感觉。

□按摩。有许多种类型的按摩:穿衣服和不穿衣服的,深度按摩和轻度按摩,仅仅按摩颈部和肩膀,等等。和多位按摩师讨论,找出适合自己的一位。

□给自己按摩。只是揉捏和摩擦肌肉就会让你感觉良好。

□拉伸。这种触觉不只是作用于皮肤,它还能影响你的身体内部。瑜伽和跑步前的一些拉伸动作能够从内部舒缓你的身体。

□抚摸宠物。研究表明,养宠物的人血压低,胆固醇水平低,进而降低了罹患心脏病的风险。爱抚动物的感觉很好。倘若你没有宠物,考虑弄一只。你还可以拜访有宠物的好友,或者到动物收容所做义工。

□穿上你最舒适的衣服——柔软的运动衫、旧的牛仔裤、连袜便鞋或妈妈织的保暖围巾。


听觉的自我安抚

什么样的声音安抚了你?音乐、海浪、潺潺溪流?核对下面列表中你愿意尝试的声音,你也可以添加一些自己的听觉观念:

□听舒缓的音乐,寻找最让你放松的音乐类型:古典、爵士、民谣、流行、世界、古巴、新时代、怀旧等等。播放你最喜欢的音乐,坐下来,可以戴着耳机,让声音感染你。

□听有声读物。公共图书馆里也许有许多可供选择。你甚至不必关注情节发展,仅仅是倾听优美动听的声音就能让人感到慰藉。车里和家里各准备一份有声读物。

□听白噪音。你可以准备一部白噪音机器,让呼呼的背景声淹没或掩盖环境中使你分心的声音——你也可以使用风扇来做相同的事情。许多人发现,白噪音非常放松。

□听电视。把声音调低,闭上眼睛,或者做你的事情,让电视作为伴侣或白噪音来安抚你。

□听收音机上的谈话节目,但请远离政治或新闻,它们会让你心烦或气恼。让人身心愉悦的访谈,或者国家公共广播电台(NPR)的园艺、烹饪以及汽车节目会是不错的选择。

□倾听大自然的声音。打开窗户,聆听自然的户外声音。倘若邻居没有令人愉悦的自然声音,去有自然声音的公园,或者使用自然声音的录音,这些可以在音乐商店和网上找到。

□安装迷你喷泉装置。人造喷泉的流水声非常让人舒缓,将这样的喷泉摆在桌子上或角落里。

□放松练习记录可以帮助你以多种方式想象放松。这些档案可以在书店和网上找到,包括newharbinger.com


视觉的自我安抚

人类大脑中有很大一部分负责处理视觉信息,这使视觉成为收集外部世界信息的最重要感觉。任何给定的视觉刺激都可以非常舒缓或非常骇人,这取决于你的个人联想。核对下面你愿意尝试的所有条目,并考虑增加一些你自己最喜欢的视觉体验:

□利用杂志上你喜好的图片制作拼贴画。

□在手提袋或钱包里装入抚慰人心的图片,方便在任何想要的时候欣赏。

□参观一些你最喜欢的地方。去公园或博物馆,坐下来慢慢观看。

□往墙上挂些艺术品。张贴你觉得美丽怡人的图画或照片。

□欣赏画册。去书店或图书馆寻找你喜爱的自然照片或绘画集。

□勾勒或绘画能令你感到舒缓的图画。

□携带你所爱、所欣赏或仅仅喜欢看的人的照片。


嗅觉的自我安抚

在唤起记忆和特定感情上,嗅觉具备强大的能力,因此寻找能令你镇静放松的气味异常重要。浏览下面的列表,核对所有你愿意尝试的活动,并补充一些你自己的想法:

□点燃香薰蜡烛或熏香。

□喷洒能使你感到自信、快乐或性感的古龙水、香水或香精。

□参观满溢着你最喜欢的气味的地方,如面包店、餐厅或花房。

□烘焙巧克力曲奇饼干,或者制作其他让你觉得气味怡人的食物。

□享受户外的气味。外出到你的院子或者到公园里,享受泥土、花朵以及新鲜青草的气味。

□购买花朵摆放在家里,或者外出散步,到邻里间寻找最爱的气味。

□拥抱令你感到气味芳香的人。


味觉的自我安抚

味觉同样是能唤醒记忆和感情的强大感官官能。然而,如果你喜欢暴饮暴食、食用通便药,或者习惯性限制饮食,食物也许就会成为你的问题。在这种情况下,请考虑向心理咨询师咨询饮食问题,并利用其他感觉来自我安抚。如果饮食于你而言并非问题,核对下面你愿意尝试的活动,并补充一些你自己的想法:

□享受你最喜爱的食物、菜肴或餐饭,细嚼慢咽,尽情品尝吃下的每一口。

□随身携带喜欢的食物,心烦意乱时就吃上一些。

□偶尔用冰激凌、布丁或糖果款待自己。

□饮用最喜欢的饮料,如咖啡、巧克力或茶。慢慢地品尝,品尝时不要做其他事情,以便你能真正地享受饮料。

□吮吸冰块或冰棍,享受冰凉、融化的感觉。

□食用成熟多汁的水果,慢条斯理地用心品味。


制定放松和自我安抚计划


如果你已经对各类放松技巧练习了一段时间,并找出了想要享受的舒缓活动,那么,请制订计划将这些经验整合进你的日常生活中。在下面的横线处,列明你计划在家中和户外进行的舒缓活动。每当痛苦的情绪徘徊不去,而你需要获得喘息时,这些清单就会提醒你去放松和安抚自己。


将在室内运用的技能清单置于你每天都会看到的方便地方,如冰箱门或盥洗室的镜子上。将在室外运用的技能清单装入钱包或手提袋中,以便离开家时你能够随身携带它。  

        

应用


放松和自我安抚活动尤其适用于情绪障碍,包括焦虑和愤怒。这些痛苦情绪都伴随着心跳加快、血压升高和呼吸急促,所有这些都可以借由放松和自我安抚技巧直接克服。


对于抑郁和羞愧,某些自我安抚活动的效果可能会适得其反,强化退缩、自闭和无所作为的倾向。为了帮助你忍受抑郁和羞愧的痛苦情绪,请选择更加积极活跃的自我安抚活动,如跳舞、唱歌、散步、听快节奏的音乐、使用浓郁的香水,以及食用刺激性的食物。记住:在情绪暴露练习中,永远不要使用自我安抚或放松技术。


持续时间


你可以立刻开始运用放松和自我安抚技术。倘若你一直拒斥生活里的消遣和娱乐,那么,培养自我安抚习惯需要几周的时间。这是值得做的,因为自我安抚是情绪调节的必备技能。


l  情绪调节困难量表可以帮助我们了解自己情绪感受的识别、持续、影响和调节能力。

l  情绪表达记录表帮助我们更好地觉察情境、情绪、行为及言语、姿势和手势、面部表情和语气。

l  内部感受情绪暴露诱导练习,运用在日常生活中,在实际情境中感受情绪的暴露,去主动面对那些情境,增加耐受性,减少严重的情绪脆弱和避免在生活中受到局限。

l  预防复发,当意识到危险迹象时,练习自己的情绪调节技能,以达到进一步地改善和长久的运用。

       

       在一系列结构性的刻意练习后评估效果,再通过情绪调节困难量表看到自己改善的地方,了解情绪调节障碍的迹象,从中获取有效资源的刻意练习,更好地应对生活中的困扰,增强情绪的调节能力,提升心智,优化情绪,提高自身的幸福感。




 

《当情绪遇见心智》

应对日常情绪伤害的10种策略与方法


作者: (美)马修·麦克凯

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上市时间:2017年10月

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